DeveNews.Com – Fake it till Make It ini sering muncul dalam menggambarkan konsep aktivasi perilaku yang berguna dalam mengelola kondisi seperti depresi dan kecemasan. Tapi apa sih sebenarnya pendekatan dari kalimat ini, dan apa yang membedakan dengan “memalsukan” kepercayaan diri, kompetensi, atau emosi positif ?
Para profesional kesehatan mental menguraikan makna dan efek dari aktivasi perilaku, serta cara terbaik untuk menerapkan teknik ini dalam kehidupan sehari-hari, seperti yang di lansir dari thehuffingtonpost.
Apa itu aktivasi perilaku?
“Aktivasi perilaku adalah konsep dan intervensi yang sering digunakan dalam terapi perilaku kognitif yang memanfaatkan perilaku untuk memengaruhi emosi, pikiran, dan suasana hati,” kata Rachel Thomasian, terapis berlisensi dan pemilik Konseling Playa Vista di Los Angeles. “Dengan kata lain, seorang terapis akan sering meresepkan perilaku untuk klien mereka untuk mengambil bagian, dengan harapan bahwa itu akan mengubah atau meredakan beberapa emosi menyakitkan yang mungkin mereka alami seperti kecemasan atau depresi.”
Gejala umum depresi adalah ketidakmampuan untuk terlibat dalam perilaku yang digunakan untuk membuat seseorang bahagia meskipun perilaku tersebut kemungkinan akan membantu meringankan depresi. Contohnya termasuk bersosialisasi, berolahraga, memasak makanan enak, memanjakan diri dengan mandi dan rutinitas perawatan kulit, mencoba aktivitas baru dan banyak lagi.
“Sebaliknya, orang yang merasa sedih atau kesepian mungkin mencari situasi atau jatuh ke dalam pola yang mengkonfirmasi perasaan terisolasi dan kesedihan mereka,” kata Meg Gitlin, psikoterapis berbasis di New York . “Aktivasi perilaku mengharuskan Seseorang untuk mempertimbangkan alternatif yaitu, dengan merencanakan kegiatan dan penghargaan yang pernah memberi seseorang kesenangan, kemungkinan akan mengalami perasaan baik.”
- Bagaimana Cara Kerjanya?
“Kesehatan mental dan keadaan emosional kita sangat terkait dengan perilaku yang dilakukan,” kata Thomasian. “Memutuskan untuk tetap di tempat tidur dan berjalan-jalan pagi , menciptakan berbagai pikiran yang sangat berbeda yang kemudian memperkuat atau menghancurkan keadaan emosional.”
“Terapi aktivasi perilaku membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan dengan mengaktifkan sistem penghargaan, dan telah terbukti sangat efektif,” kata Bisma Anwar, terapis berlisensi di Talkspace. “Misalnya, mengganti perilaku penghindaran, seperti tinggal di rumah, dengan perilaku yang lebih bermanfaat, seperti bertemu dengan teman untuk jalan-jalan, dapat meningkatkan motivasi seseorang untuk melanjutkan perilaku positif ini.”
Awalnya, tindakan ini mungkin terasa menakutkan dan membutuhkan banyak usaha. Tetapi jika berkomitmen untuk hanya mencobanya, seseorang berarti sudah mengaktifkan sistem penguatan positif.
“Sama seperti berolahraga, mungkin awalnya seseorang tidak dalam mood, tetapi Akhirnya merasa baik setelah itu dan senang melakukannya.”kata Sue Varma, asisten profesor klinis psikiatri di NYU Langone Health.
Cara lain agar aktivasi perilaku dapat meningkatkan kesehatan mental adalah dengan membantu orang menjadi lebih sadar akan aktivitas mana yang menimbulkan emosi positif, dan mana yang memiliki efek sebaliknya. Seseorang yang menggunakan pendekatan ini mungkin juga diingatkan bahwa mereka memiliki kemampuan untuk mengalami kegembiraan, dan mengingat bagaimana rasanya.
“Melalui pelacakan yang disengaja, klien meningkatkan kemampuan mereka untuk mengenali pengalaman positif sepanjang hari mereka dan meningkatkan kesadaran mereka akan sebab dan akibat,” kata Marianela Dornhecker, seorang psikolog berlisensi yang berpraktik di Missouri dan Texas. “Dengan peningkatan kesadaran ini, klien biasanya merasa lebih termotivasi untuk terlibat dalam aktivitas tersebut, dan berhati-hati untuk menghindari aktivitas yang tidak bermanfaat bagi mereka.”
“Ada aspek Fake it till Make it karena seseorang mengaktifkan perilaku yang tidak selalu selaras dengan keadaan emosi saat ini atau tentang perasaan diri seseorang,” kata Thomasian. “Namun, saya pikir perbedaannya berasal dari niat perilaku.”
Dia menawarkan lari sebagai contoh. Mengikuti murni Fake it till Make it, Seseorang akan berpura-pura menjadi pelari meskipun seorang pemula, sampai akhirnya ia mahir berlari.
“Dalam aktivasi perilaku, ada tujuan akhir yang berbeda,” kata Thomasian lebih seperti “Saya akan mulai berlari meskipun itu adalah hal terakhir yang ingin saya lakukan, karena melakukannya akan membantu keadaan emosi saya.”
Selain itu, jika seseorang menganggap aktivasi perilaku sebagai “memalsukan” motivasi untuk melakukan suatu aktivitas, itu dapat memengaruhi niat dan membuat teknik tersebut cenderung tidak berhasil.
“‘Berpura-pura’ menyiratkan tindakan paksa, kurangnya keaslian, koneksi dan sinisme di sekitar pengalaman,” kata Monica Vermani, seorang psikolog klinis di Toronto, “Membingkainya sebagai rute atau jalan menuju perbaikan, peningkatan diri, penyembuhan, mengatasi kecemasan dan ketakutan, dan aktualisasi diri menciptakan proses dan pengalaman yang lebih positif dan menyenangkan yang dapat membantu menaklukkan pola maladaptif.”
Dornhecker percaya cara yang lebih baik untuk berpikir tentang mekanisme aktivasi perilaku adalah gagasan bahwa “energi menghasilkan energi.”
“Ketika seseorang mengalami depresi, otaknya bisa terasa seperti kabut, atau semuanya terasa tumpul, yang dapat menyebabkan aktivitas rendah,” jelasnya. “Aktivitas rendah ini justru berdampak menurunkan energi dan menurunkan motivasi. Namun, ketika seseorang membuat keputusan untuk melakukan aktivitas yang membutuhkan energi (bahkan jika mereka tidak menyukainya), ini sebenarnya memiliki efek menciptakan lebih banyak energi dalam tubuh dan dengan demikian meningkatkan motivasi dan suasana hati.
Bagaimana Cara Menerapkan Fake it till Make it di Kehidupan Sehari-hari?
Berikut adalah beberapa langkah umum untuk menggunakan teknik Aktivitas Prilaku Fake it till Make it ini.
1. Pantau Tindakan dan Perasaan
“Langkah pertama dari aktivasi perilaku adalah pemantauan secara aktif,” kata Shagoon Maurya, seorang psikoterapis yang berbasis di Australia. “Sangat penting untuk menyadari sepenuhnya aktivitas kita sehari-hari dan bagaimana hal itu memengaruhi suasana hati kita.”
Seseorang dapat membuat jurnal atau mengunduh aplikasi untuk membuat catatan tentang apa yang di lakukan dan bagaimana perasaannya. Saat melacak tindakan dan emosi yang ditimbulkannya, buatlah daftar perilaku yang membuat merasa baik dan berkomitmen untuk menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari.
Setelah menentukan aktivitas mana yang meningkatkan mood dan memberi tujuan, tantang diri untuk melakukannya lebih banyak, bahkan jika tidak selalu dapat menemukan motivasinya.
“Pengulangan adalah kuncinya,” kata Vermani. “Anda ingin bosan dengan apa yang membuat cemas, khawatir, dan tidak nyaman. Semakin banyak Anda melakukan sesuatu, semakin tidak mengintimidasi dan mengancam aktivitas tersebut. Semakin tidak mengancam suatu aktivitas, semakin sedikit distorsi kognitif dan pemikiran maladaptif ”
2. Tetapkan Tujuan yang Dapat dicapai Untuk Perilaku Positif
Vermani merekomendasikan untuk menetapkan tujuan yang dapat dicapai dengan berfokus pada satu atau dua perilaku sekaligus dan mempraktikkannya secara teratur.
“Misalnya, seseorang yang mengalami kesulitan bangun dari tempat tidur dapat berkomitmen untuk mengenakan pakaian yang membuat mereka merasa baik setiap pagi, bahkan jika mereka tidak pergi ke mana pun, atau berkomitmen untuk menyetel alarm untuk memutar musik favorit mereka untuk memotivasi. mereka untuk bangun dari tempat tidur, ”katanya. “Tujuannya di sini adalah untuk menciptakan sesuatu yang meningkatkan dan memperbaiki suasana hati, menurunkan rasa takut dan sedih, dan membatasi potensi stres.”
Dengan teknik Fake it till Make It Akhirnya, Anda dapat mengembangkan aktivitas yang lebih besar baik di pertemuan sosial ataupun di tempat kerja.
3. Minimalkan Perilaku Negatif
Saat mengidentifikasi dan menerapkan perilaku yang berdampak positif pada suasana hati , Anda juga harus memperhatikan mana yang tidak memberi kegembiraan atau kepuasan.
“Kurangi perilaku yang membuat Anda merasa buruk,” kata Vermani. “Misalnya, seseorang mungkin memilih untuk membatasi jumlah waktu yang mereka habiskan di media sosial, dan menggantinya dengan hangout bersama teman dekat. Dengan menyingkirkan perilaku yang tidak dibutuhkan dan tidak membantu, seseorang dapat meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri.”
4. Jangan Bingung Aktivasi Perilaku dengan Kesibukan
“Aktivasi perilaku terkadang dapat disalahpahami bahwa sibuk adalah cara untuk memerangi depresi,” kata Dornhecker. “Kesibukan demi kesibukan bukanlah hal yang membantu seseorang merasa termotivasi sebenarnya, ini dapat menyebabkan kejenuhan.”
Dia mencatat bahwa beberapa kegiatan yang berharga dalam memerangi gejala kesehatan mental melibatkan kesibukan misalnya, mempelajari keterampilan baru. Tetapi aktivitas bermanfaat lainnya bisa berlangsung lambat dan santai, seperti menghabiskan waktu di luar atau menyeruput kopi sambil mendengarkan musik.
5. Gunakan Teknik ini dalam Kombinasi dengan Strategi Lainnya
Ingatlah bahwa aktivasi perilaku hanyalah salah satu dari banyak alat yang terlibat dalam terapi perilaku kognitif. Itu tidak selalu berhasil untuk semua orang
“Meskipun beberapa orang mungkin merespon dengan baik terhadap perubahan perilaku saja, yang lain mungkin memerlukan campuran terapi untuk membantu,” kata Vermani. “Ketika aktivasi perilaku saja tidak membantu dengan gejala seseorang, seorang profesional kesehatan mental mungkin dapat mengobati kondisi tersebut secara lebih holistik dalam kemitraan dengan tim medis mereka.”
Itulah penerapan Fake it till Make it ini, coba kalian praktekkan yah, semoga bisa menghasilkan sesuatu yang positif.
[Dev]
Baca Juga : https://www.devenews.com/berikut-beberapa-treatment-cara-mengatasi-depresi-remaja-yang-bisa-di-coba/
