DeveNews.com – Jakarta. Penting untuk menjaga dan membangun massa tulang sejak dini agar semakin kuat dan tidak mudah rapuh di hari tua, terlebih bagi kaum hawa. Semakin tua maka massa dan kekuatan tulang kita pun akan ikut berkurang akibat berbagai macam faktor. Dilansir dari laman medicaldialy.com, berikut 5 tips efektif untuk menjaga massa dan kekuatan tulang agar tetap prima di usia lanjut !
1. Perbanyak Konsumsi Kalsium dan Vitamin D
Kalsum berperan penting dalam menjaga dan meningkatkan massa tulang dan kekuatan tulang, serta mencegah osteoporosis dini. Selain kalsium, vitamin D juga harus rutin dikonsumsi agar kalsium dapat terbagi sempurna di dalam tubuh. Untuk dewasa, takaran asupan kalsium yang disarankan per harinya adalah sebesar 1.000 mg, sedangkan untuk mereka yang berusia diatas 50 tahun wajib mengkonsumsi setidaknya 1.200 mg kalsium tiap harinya.
Untuk mendapat asupan vitamin D yang maksimal, selain berjemur sinar matahari kamu juga dapat mengkonsumsi makanan seperti susu, sereal dan telur.
2. Lakukan Olahraga / Latihan Kekuatan
Untuk membangun massa tulang yang kuat, maka kamu perlu melakukan olahraga yang lebih berat untuk melatih kekuatan tubuh. Olahraga seperi lari atau aerobik memang baik untuk menjaga kesehatan jantung, namun kurang efektif untuk meningkatkan atau menguatkan massa otot dan tulang. Olahraga yang berhubungan dengan latihan kekuatan fisik seperti tenis, lompat tali, panjat tebing hingga menari adalah serangkaian olahraga yang dianjurkan bagi kamu yang ingin menjaga tulang tetap kuat di kemudian hari.
Baca Juga : https://www.devenews.com/acroyoga-olahraga-devenews-com/
3. Pastikan Berat Tubuh Ideal dan Stabil
Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa hilangnya massa tulang diakibatkan oleh berat badan tidak ideal (underweight & overweight). Wanita, terutama mereka yang memiliki berat badan dibawah rata-rata beresiko 2x lebih cepat kehilangan mineral pada tulang yang nantinya dapat menyebabkan kerapuhan. Sedangkan, dalam sebuah studi mengenai obesitas pada dewasa juga menunjukkan bahwa lemak berlebih dalam tubuh dapat memicu inflamasi lebih cepat, dimana inflamasi ini juga turut dapat melemahkan massa tulang.
4. Berhenti Merokok
Nah buat kamu yang memiliki kebiasaan merokok, lebih baik cepat-cepat berhenti, karena merokok dapat mempercepat proses pengeroposan tulang dan menopause terutama pada wanita. “Nikotin dan kandungan racun lainnya dalam rokok dapat memperburuk kesehatan tubuh dari berbagai sisi, terutama kesehatan tulang. Rokok menekan produksi hormon kalsitonin yang berperan penting dalam pertumbuhan tulang,” jelas Dr. Primal Kaur selaku ahli tulang dari Temple University Health System di Philadelphia.
5. Pastikan Tidur Yang Cukup
Rendahnya kualitas tidur dapat memperburuk kesehatan tubuh, salah satunya tulang. Orang dewasa pada umumnya dianjurkan untuk tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malamnya. Dalam sebuah studi, dinyatakan bahwa mereka yang memiliki jam tidur 4 sampai 5 jam saja memiliki massa tulang yang jauh lebih rendah dan rapuh. “This altered bone balance creates a potential bone loss window that could lead to osteoporosis and bone fractures,” jelas Dr. Christine Swanson selaku asisten professor dari University of Colorado. [][Bella Setiawati]]
Editor : Syarifah Shofi Muhaya
